Las estrategias de ejercicio de resistencia de dosis mínima ofrecen una solución práctica para aumentar la fuerza muscular en individuos con poco tiempo.
Resume Dr. Luis Guillermo Elizondo Herrera, endocrinologo
Estas estrategias pueden ser particularmente beneficiosas para aquellos con tiempo limitado, proporcionando una alternativa factible para mejorar los resultados de salud. La investigación futura debería explorar los beneficios a largo plazo y las tasas de adherencia de estos enfoques de dosis mínima. Es decir es todo una oportunidad en aquellas personas en las cuales no hay tiempo
Un paso, otro paso pero con estilo y reto pueden ayudarte
Estrategias de Dosis Mínima de Ejercicio de Resistencia para Aumentar la Fuerza Muscular
Resumen
- Objetivo: Explorar estrategias de ejercicio de resistencia de dosis mínima que requieren menos tiempo que las guías tradicionales, pero que aún mejoran la fuerza muscular.
- Estrategias Clave:
- Guerrero de Fin de Semana
- Ejercicio de Resistencia de Serie Única
- “Snacking” de Ejercicio de Resistencia
- Practicar la Prueba de Fuerza
- Dosis Mínimas Excéntricas
- Conclusión: Todas las estrategias pueden aumentar la fuerza muscular, con algunas mejorando otros resultados de salud. Los programas de salud pública pueden promover estas estrategias como mejores que no hacer ejercicio.
Ejemplos Prácticos de Estrategias
Guerrero de Fin de Semana**
- Descripción: Realizar todo el ejercicio de resistencia en una sola sesión semanal.
- Ejemplo Práctico: Dedicar una hora el sábado a realizar un circuito que incluya ejercicios como sentadillas, press de banca y remo con barra, completando 3 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.
Ejercicio de Resistencia de Serie Única
- Descripción: Realizar una serie de múltiples ejercicios varias veces a la semana.
- Ejemplo Práctico: En lugar de hacer tres series de cada ejercicio, realiza una sola serie de 10 repeticiones de ejercicios como press de hombros, flexiones y elevaciones de talones, tres veces por semana.
“Snacking” de Ejercicio de Resistencia
- Descripción: Realizar breves sesiones de ejercicio varias veces al día.
- Ejemplo Práctico: Hacer 2 minutos de flexiones o sentadillas cada hora durante la jornada laboral, acumulando así actividad física sin necesidad de una sesión de ejercicio dedicada.
Practicar la Prueba de Fuerza
- Descripción: Realizar una repetición máxima de un ejercicio varias veces a la semana.
- Ejemplo Práctico: Intentar levantar el máximo peso posible en press de banca o sentadilla una vez al día, cinco días a la semana, para mejorar la fuerza máxima.
Dosis Mínimas Excéntricas
- Descripción: Enfocarse en acciones musculares excéntricas con bajo volumen.
- Ejemplo Práctico: Utilizar una máquina de pesas para realizar solo la fase de descenso (excéntrica) de un curl de bíceps, controlando el movimiento durante 5 segundos, y repetir esto 5 veces por sesión, tres veces por semana.
### Implicaciones y Limitaciones
- Beneficios: Las estrategias de dosis mínima pueden servir como puerta de entrada a rutinas de ejercicio más tradicionales.
- Limitaciones: Pueden no proporcionar los mismos beneficios de salud física y mental que los programas de mayor volumen.
- Acceso: Algunas estrategias pueden requerir equipo específico no disponible para todos.
Conclusión
Las estrategias de ejercicio de resistencia de dosis mínima ofrecen una solución práctica para aumentar la fuerza muscular en individuos que no participan en rutinas de ejercicio tradicionales. Estas estrategias pueden ser particularmente beneficiosas para aquellos con tiempo limitado, proporcionando una alternativa factible para mejorar los resultados de salud. La investigación futura debería explorar los beneficios a largo plazo y las tasas de adherencia de estos enfoques de dosis mínima.
Referencia:
Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview – PMC (nih.gov) Nuzzo JL, Pinto MD, Kirk BJC, Nosaka K. Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview. Sports Med. 2024 May;54(5):1139-1162. doi: 10.1007/s40279-024-02009-0. Epub 2024 Mar 20. PMID: 38509414; PMCID: PMC11127831. Resistance Exercise Minimal Dose Strategies for Increasing Muscle Strength in the General Population: an Overview – PubMed (nih.gov)
Presentación en Linked In: https://www.linkedin.com/posts/endocrinocr_dosis-min-ejercicio-activity-7238893959513534464-LELQ?utm_source=share&utm_medium=member_desktop